Övningar för snygg rumpa
Tips : Vid marklyft, och särskilt rumänska marklyft så är det absolut väsentligt att du håller din ryggrad rak genom hela lyftet för att undvika skador. Tips : Om du tycker att stången gör ont så rekommenderar jag att du lägger en hopvikt matta mellan stången och dig själv. Varför : Utfallssteg är en superbra övning för att träna hela benen och rumpan på ett väldigt funktionellt sätt. Lägg dig ner på rygg med fötterna ner i marken så att dina knän böjs ungefär 45° med händerna längs dina sidor.
Utfallssteg :. Tips : Du kan använda dig av ett gummiband runt dina knän för att göra denna övning tyngre. Varför : Höftlyft är en av de absolut bästa övningen du kan göra för din rumpa och höfter. Böj knäna något och tryck höften bakåt samtidigt som du håller ryggen rak tills att vikterna nuddar marken. Tränade Muskler. Muskler : Detta är en isoleringsövning som främst fokuserar på din rumpa. Varför : Flutter Kicks är ytterligare en rumpövning som inte kräver några vikter eller maskiner.
Hos kvinnor är det väldigt vanligt att man vill ha en riktigt fast snygg rumpa, och då måste man träna för att få det. Om du verkligen vill få en större rumpa ska du lyssna på dem som lyckats, inte på dem som redan har en stor bakdel naturligt. Muskler: Knäböj är som sagt en stor övning som främst fokuserar på dina ben , men även din bål , rumpa samt vader. Ligg ner på marken med övre delen av ryggen mot en bänk. Muskler : Utfallssteg är en annan effektiv benövning som främst fokuserar på benen men även rumpan och dina vader.
Muskler : Höftlyft är en övning som främst fokuserar på höften och rumpan , men även på benen. Muskler : Rumplyft är en övning som främst fokuserar på höften och rumpan , men även på benen. 1. Andas in och ta ett kliv framåt med ena benet medans den andra foten stannar kvar. Varför : Buttblaster är superbra övning för att på ett fokuserat sätt forma och tona din rumpa. Knäböj är en effektiv övning som kan göra underverk för rumpan, benmusklerna och lår.
Flutter Kicks :. Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika rumpövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs. Varför: Rumänska marklyft är en version av vanliga marklyft som lägger mycket mer fokus på dina hamstrings och rumpa. Muskler : Denna övning fokuserar främst på din rumpa , men även dina hamstrings kommer att tränas. Knäböj. Rumänska Marklyft :. Tryck sedan upp din överkropp tillbaka till startpositionen.
Varför : Rumplyft är en annan väldigt effektiv rumpövning som är väldigt lik höftlyft i dens rörelse. Buttblaster :. Varför : Kissande hunden kommer sist på listan och är en klassiker som många förmodligen gjorde på gymnastiken i skolan. Höftlyft :. Skillnaden från vanliga marklyft är att du inte böjer dina knän lika mycket och använder därför dina hamstrings och rumpa mer. Rumplyft :. Det bakre knät ska nästan nudda marken.
Träna rumpan på bästa vis
Tips: När du tar ett steg framåt är det viktigt att du låter hela foten få kontakt med marken, inte bara tårna. Skriven av Johannes Källman. Tips : Du kan även utföra denna övning stående med hjälp av en kabelhiss om ditt gym saknar en specifik maskin för övningen. Tips : Det finns många tips jag kan nämna vid knäböj men det absolut viktigaste är att du lär dig rätt teknik så att du inte skadar dig då det är en stor och tung övning.
Varför : Knäböj ett absolut måste när det kommer till att bygga din rumpa, vilket gör det till den absolut bästa rumpövningen. Tips : Se till att du spänner din mage för att få ut så mycket som möjligt av övningen. Nu kör vi! Totalt 16 rumpövningar, samtliga förklarade med både text- och bild. Huka ner dig genom att trycka dina knän framåt i samma riktning som dina fötter samtidigt som du för höften bakåt.
Sammanfattningsvis så är benböj är en av de bästa rumpövningarna som du kan inkludera i ditt träningspass, för att bygga upp rumpan. Tryck upp höften genom att spänna rumpan tills att din kropp formar ett rakt sträck mellan dina knän och huvud. Muskler : Rumänska marklyft tränar främst benen , rumpan och ryggen men är en helkroppsövning som tränar mer än så. Knäna bör var böjda ungefär 45° och fötterna ner i marken.
Träna rumpan: 5 övningar för en stark och välformad bak
Se till att ha komma hela vägen tills att du har raka ben. Här delar jag därför med mig om mina bästa tips för att bygga större rumpa med träning och kost. Med rak rygg och en svag böjning i knäna lyfter du upp överkroppen genom att trycka fram höften och räta ut överkroppen tills att du står rakt upp. Det är en stor basövning som tränar flera stora muskelgrupper.