Proportion mellan kolhydrater och sockerarter

När socker står högt upp på innehållsförteckningen innehåller produkten mycket tillsatt socker. Flera studier visar att vuxna som börjar äta mer socker går upp i vikt, medan de som drar ner på sockret minskar i vikt. I livsmedel kan socker tillsättas som ingrediens under flera olika beteckningar som exempelvis sackaros, glukos, fruktos, maltos, dextros, invertsocker, HFCS high fructose corn syrup eller isoglukos.

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna, NNR bör mindre än 10 procent av energin från mat och dryck komma från fritt socker, helst betydligt mindre. Glukos däremot behövs för hjärnans funktion. Fritt socker är tillsatt socker samt socker som naturligt förekommer i honung, sirap, fruktjuicer och fruktjuicekoncentrat. Sackaros ger enbart energi och saknar vitaminer, mineralämnen och kostfibrer. Källor: Nordiska Näringsrekommendationer Riksmaten vuxna Det är lagom att 45–60 procent av den energi vi får från maten kommer från kolhydrater.

Särskilt bör man se upp med läsk och andra söta drycker, eftersom det är lätt att dricka stora mängder utan att känna sig mätt. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning av svenska ungdomars matvanor fick sju av tio ungdomar i sig för mycket fritt socker. Det finns många olika sockerarter men i livsmedel är glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker), sackaros (”vanligt” socker som består av glukos + fruktos) samt laktos (mjölksocker som består av glukos + galaktos) vanligast.

Socker är ett samlingsnamn för flera olika sockerarter. Minska på söta livsmedel som läsk, godis, glass, kakor och bullar, framför allt till vardags. Det mesta av sockret vi får i oss kommer ändå från mat och dryck som vi vet innehåller socker till exempel läsk, saft, godis, glass, choklad, kakor och bullar. Äter man mer fritt socker än 10 procent av kalorierna kan det vara svårt att få plats med näringsrik mat som ger tillräckligt av vitaminer och mineraler, utan att man samtidigt får i sig mer kalorier än man gör av med.

Många skulle behöva dra ner på sockret från livsmedel som ger mycket energi men lite näring. WHO har också gjort ett tillägg i sin rekommendation att intaget av fritt socker gärna kan vara under 5 procent av energin för att minska risken för karies ytterligare. Forskning visar att drycker sötade med socker kan öka risken för typ 2-diabetes hos vuxna. Tillsatt socker är socker sockerarter som tillsätts livsmedel och drycker av tillverkare, kock eller konsument.

Farinsocker, sirap och råsocker är i stort sett jämförbara med vitt socker. High fructose corn syrup är alltså varken bättre eller sämre än vanligt socker. Av dessa bör högst 50 gram komma från fritt socker. Glukos och fruktos omsätts på olika sätt i kroppen. I normala mängder från maten verkar det inte spela någon roll för hälsan om sockret kommer från fruktos eller glukos. Sockerarter är den enklaste formen av kolhydrater som delas in i två huvudgrupper, mono- och disackarider.

Även en del vanlig mat innehåller tillsatt socker. Effekten på kroppsvikten beror på att energiintaget ändras. Det finns flera möjliga skäl till att drycker sötade med socker ökar risken för typ 2-diabetes. Risken ökar vid de mängder som svenskar i genomsnitt dricker.

Kolhydrater

För vuxna motsvarar det ungefär gram fritt socker per dag beroende på hur mycket energi man behöver. Drycker sötade med socker ökar risken för övervikt hos barn, men man kan inte se något samband med socker från andra källor och vikt hos barn. Men eftersom kolhydrater i form av till exempel stärkelse som finns i potatis och bröd, kan brytas ner till glukos i kroppen finns inget behov av att äta tillsatt socker.

Att äta mindre än 5 procent av energin från socker, vilket motsvarar ungefär 25 gram, eller ännu mindre är helt i linje med rekommendationen i NNR och Livsmedelsverkets råd. Delvis hänger det ihop med en ökad risk att utveckla övervikt och fetma.

Kolhydrater: Typer, funktion och källor

Olika sockerarter finns naturligt i till exempel frukt, bär och mjölk. De innehåller mindre socker än produkter som inte får Nyckelhålsmärkas. Det handlar om 0,8 liter per vecka, enligt Riksmaten Vuxna De som dricker mest dricker 4,5 liter läsk i veckan. Det finns inga positiva effekter på hälsan av att äta socker. Honung består till fyra femtedelar av socker och innehåller obetydliga mängder av vitaminer och mineralämnen.

För den som äter kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan och gram kolhydrater. Det finns fritt socker i många produkter som man kanske inte tänker på som särskilt söta, som fruktyoghurtar, vissa flingor och juice. Ett enkelt sätt att dra ner på sockret är att välja Nyckelhålsmärkt bröd, flingor och müsli. Drycker påverkar mättnadskänslan mindre än samma mängd kalorier från mat, vilket gör att det är lätt att få i sig för mycket energi kalorier.

WHO rekommenderar också att intaget av fritt socker bör vara mindre än 10 procent av energiintaget. Sackaros, det socker vi använder för sötning av livsmedel, består av glukos och fruktos.

Dåliga kolhydrater lista Kolhydrater är samlingsnamnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter.

Slag av socker Kolhydrater är en av de tre energikällorna; de andra två är fett och protein.

Socker i livsmedel tabell Behov: Enligt näringsrekommendationerna (NNR) bör konsumtionen av kolhydrater vara % av energiintaget.

Ett högt energiintag ökar risken för övervikt och fetma som i sin tur är riskfaktorer för typ 2-diabetes.