Äta under löpning
Om det är varmt eller om du svettas mycket kan du behöva dricka lite extra och få i dig ett extra tillskott av elektrolyter salter under loppet eller träningen. Se till så att det mesta av energin kommer från kolhydrater.
Bästa energistrategin för det långa loppet
Tycker du att det är svårt att komma ihåg att äta och dricka? De är både lätta att bära med sig och lätta att äta under löpning. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Drick sedan långsamt. Men tänk på att koffein kan påverka magen — chansa inte om du är ovan. Sikta då på att äta 0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt tillsammans med 0,2—0,4 gram protein per kilo kroppsvikt.
Sikta på 8—10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag om du ska träna igen inom ett dygn.
Så ska du äta innan, under och efter långloppet
Ska du springa ett pass eller lopp som tar längre tid än så är det därför en klok strategi att fylla på med energi under tiden. Vill du optimera glykogeninlagringen och muskeluppbyggnaden kan du även testa att komplettera med protein. Då är det viktigt att tajma intaget eftersom flödet av kolhydrater in i muskeln är som högst under två timmar direkt efter träning eller tävling. En gel innehåller vanligtvis mellan 80– kalorier, och bör drickas med vatten för att magen ska ta upp den effektivare.
Du behöver förstås tillföra vätska och energi under loppet, men det är också klokt att starta med vätske- och energibalans om du vill optimera din prestationsförmåga. Att veta vad du ska äta innan löpning kan ha en stor inverkan på hur du presterar och hur du känner dig under och efter ditt pass. Fyll på med sportdryck och energigel kontinuerligt från start, så minskar du risken för att vägga.
De är både lätta att bära med sig och lätta att äta under löpning. Generellt kan vi lagra cirka — gram energi i form av kolhydrater glykogen i musklerna och cirka gram i levern, och de förråden räcker för cirka 75—90 minuter högintensiv löpning. Men hur ska man tänka för att optimera sitt energiintag och minska risken för att gå tom under tävling och maxa träningseffekten? Sikta därför på att få i dig 1—3 deciliter var e till e minut, beroende på hur mycket du svettas och hur varmt det är.
Komplettera med banan, saltgurka och annat som du gillar — men undvik alltför feta och fiberrika livsmedel för magens skull. Mängden kolhydrater du äter har också betydelse för hur väl dina glykogendepåer återställs. Det finns i sportdrycker eller i olika typer av vätskeersättningsprodukter. Behöver du inte gå på toaletten efter det, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du dricka ytterligare tre till fem milliliter vätska per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet.
Koffein i exempelvis sportdryck eller annan kolhydratrik dryck har också visat sig ge en ökad glykogeninlagring jämfört med att dricka bara kolhydrater. Forskning visar att prestationen kan förbättras om man får i sig 30—60 gram kolhydrater per timme, upp till 90 gram per timme för väldigt långa lopp. Mer koffein än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan. Så här dricker du i farten från en pappersmugg: greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggens kant och tryck ihop den så att en pip formas.
Energigels är ett bra sätt att få i sig extra energi. Sportdrycker är kolhydratrika och innehåller även salter elektrolyter. Genom att välja rätt typ av mat och anpassa ditt intag efter tidpunkt och längd på löpningen kan du optimera dina förutsättningar för ett lyckat pass. Dricker du mer än så är risken stor att det bara skvalpar runt i magen. Forskning visar att 3—6 milligram koffein per kilo kroppsvikt gynnar prestationen bäst om det tas en timme före start.
Vilka kolhydrater som funkar bäst för din mage har du givetvis testat under ett antal långpass före loppet. Springer du väldigt långt kanske du behöver äta lite mer fast föda för att inte må dåligt — och för variationens skull. Men tajmingen är inte allt. Sätt ett alarm på din träningsklocka som påminnelse. Du behöver även äta kolhydrater efter ett lopp eller träningspass för att återställa dina glykogenlager.
Forskning har visat att de flesta löpare klarar av att ta upp — milliliter vätska för var femtonde minut de springer, vilket blir ungefär — milliliter per timme. Cellerna kan nämligen ta upp mer kolhydrater energi om de matas med glukos eller en kombination av glukos och fruktos. Energigels är ett bra sätt att få i sig extra energi. Föredrar du att äta energibars under loppet? Ät något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning och fyll sedan på var 20—e minut.
Sikta på att inte tappa mer än 2—3 procent av din kroppsvikt i form av vätska under ett maraton eller längre lopp. Under ett maraton går det åt mycket energi i form av kolhydrater som smågodis, energibars, sportdryck, bananer eller energigels. Här är tio tips på hur du kan maxa prestationen med rätt energistrategi — och Anders Szalkais energiplan för Kullamannen miles! Varva med vatten under loppet för att säkerställa en bra vätskebalans — till exempel i samband med att du tar en gel gels är egentligen sportdryck i koncentrat.
Energy Gel från Eurosport innehåller 26 gram kolhydrater. En gelförpackning innehåller i snitt cirka 25—30 gram kolhydrater mängden står på innehållsförteckningen , oftast i form av sockerarterna glukos och fruktos. En gel innehåller vanligtvis mellan 80— kalorier, och bör drickas med vatten för att magen ska ta upp den effektivare.